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A semana nova começa sozinha no domingo. Feche antes só se quiser começar a próxima agora.

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O preparador acompanha a sua jornada desde a primeira semana, enxerga os treinos do relógio, guarda o que você conta e pode remanejar o plano na hora. Piscina fechada, viagem, joelho reclamando, dúvida na execução: escreva aqui.

Preparador

Treino

Dados

SincronizaçãoProgresso salvo neste dispositivo.

Aparência

Tema

Fase 1 · Adaptação · Semana 1 de 4 ·

Regulagem da bike

Meus números

A maioria das bikes tem escala numerada: anote os números e repita a mesma regulagem toda vez. Leva 30 segundos e economiza um mês de dor.

Passo a passo

Faça uma vez, com calma, antes do primeiro treino. Regulagem errada é a causa número 1 de dor no joelho em quem está começando: não aparece no primeiro dia, aparece na terceira semana.

  1. Altura do selim. Em pé ao lado da bike, o topo do selim deve bater na altura do osso do seu quadril (aquela saliência na lateral). Confirme sentado: com o calcanhar no pedal na posição mais baixa, a perna estica sem o quadril balançar. Ao voltar o pé para a posição normal, sobra uma dobra leve no joelho. Para 1,86 m isso costuma cair entre 76 e 80 cm do centro do pedal ao topo do selim.
  2. Recuo do selim (frente e trás). Deixe os pedais parados na horizontal. Pendure uma chave num cordão a partir da frente do joelho da perna adiantada: o fio tem que cair em cima do eixo do pedal. Caiu na frente do eixo, puxe o selim para trás.
  3. Altura do guidão. Comece na mesma altura do selim ou 2 a 5 cm acima. Aos 40, sem rotina de alongamento, fique na posição mais alta: dá para baixar depois, conforme a lombar soltar.
  4. Distância do guidão. Cotovelos levemente dobrados, ombros longe da orelha, sem travar o braço. Se você se estica para alcançar, aproxime o guidão.
  5. Pé no pedal. A base dos dedos, a almofada do pé, em cima do eixo do pedal, nunca o meio do pé. Aperte bem as tiras: pé solto faz o joelho torcer a cada pedalada.

Se doer, o que ajustar

Ajuste 0,5 cm por vez e teste um treino inteiro antes de mexer de novo. Nunca ajuste no meio de um tiro.

Cadência (giro do pedal)

Apple Watch e zonas

Sua frequência cardíaca máxima registrada é 196 bpm, em duas sessões de tênis (a última em 9 de setembro), medida só pelo sensor do pulso. No tênis o braço mexe muito e o sensor erra mais, então esse número pode estar alto: a fórmula da idade estima uns 180. As faixas abaixo usam 196 até você confirmar com uma cinta peitoral; nos dias de dúvida, vale também a sensação de esforço.

Suas zonas

Os três números que importamFC de recuperação, FC de repouso e VO₂ máx
  • FC de recuperação (1 minuto). Aparece sozinha no resumo do treino. Meta: cair 20 bpm ou mais no primeiro minuto parado. É o melhor termômetro da sua evolução: anote domingo a domingo e veja subir ao longo das 4 semanas.
  • FC de repouso (app Saúde, no iPhone). Se ela subir 5 a 7 bpm acima da sua média por dois ou três dias seguidos, é fadiga ou sono ruim: troque o treino daquele dia por descanso ativo. Ignorar isso é como se chega à lesão.
  • Capacidade cardio (VO₂ máx). Só atualiza com caminhada ou corrida ao ar livre: spinning e piscina não alimentam esse número. Olhe uma vez por mês, nunca por semana.
Configuração práticaTipo de treino, tela de zonas, zonas manuais
  • Cada dia tem o tipo de treino certo dentro do app Treino: está escrito em Como fazer, no card do dia.
  • Durante o treino, gire a Digital Crown até a tela de zonas de frequência cardíaca: é a única tela que interessa no domingo.
  • Para cravar exatamente os valores da tabela: iPhone, app Watch, Treino, Zonas de Frequência Cardíaca, Manual.
  • Relógio firme, um dedo acima do osso do pulso. Uma cinta peitoral Bluetooth pareia com o Series 4 e lê melhor que o pulso no tênis e nos tiros; é o jeito de confirmar a sua FC máxima e acertar as zonas.
  • Não treine para fechar os anéis. Feche o plano: os anéis fecham sozinhos.

Regras da fase

    Aviso médicoSe você tem pressão alta, histórico de problema cardíaco na família ou está parado há mais de um ano, faça uma avaliação médica antes de encarar os treinos intervalados. O resto do plano é seguro para começar; o intervalado é a única parte que pede esse aval.

    Conectar Saúde

    O painel recebe sozinho os treinos do relógio e a FC de repouso, HRV e sono do app Saúde. Cada treino é comparado com o plano, o dia é marcado como feito (ou remanejado), o tempo em cada zona sai da curva de batimentos e os números vão para Hoje, Semana e Progresso. Os treinos chegam pelo Health Auto Export (ligado em 03/10/2026) e a recuperação pelo atalho.

    Endereço que recebe os dados

    https://fitness.nnx.digital/api/saude

    A senha do painel é o token: cabeçalho Authorization com a senha (com ou sem "Bearer" na frente).

    Treinos · Health Auto Export (app pago)Manda cada treino do relógio sozinho

    Testado em 12/09/2026: a ação "Buscar Amostras de Saúde" do Atalhos lista 170 tipos e nenhum é treino. O Health Auto Export lê os treinos do Saúde e envia em segundo plano. O iOS só libera os dados do Saúde com o iPhone desbloqueado, então o treino chega depois que você desbloqueia o celular. O widget de automação do app na Tela de Início ajuda o envio em segundo plano.

    1. Instale Health Auto Export – JSON+CSV (App Store) e dê acesso ao Saúde quando ele pedir. As automações por REST API fazem parte do plano pago do app.
    2. Em Automações, +, REST API: URL = o endereço acima; em cabeçalhos, chave Authorization e valor = a senha do painel.
    3. Tipo de Dados: Treinos; formato JSON, versão v2; período Desde a última sincronização. Ligue Habilitado e toque em Atualizar.
    4. Treinos antigos: na automação, Upload manual com as datas de início e fim manda o histórico de uma vez (feito em 03/10 de 01/09 a 03/10). Os antigos entram com os números e o tempo em zona; a análise automática é só da semana atual e dos últimos 3 dias.
    5. Métricas do dia a dia que o Series 4 mede (VO2máx, FC de repouso, VFC, sono por fases, FC caminhando, respiração dormindo): uma segunda automação igual à primeira (mesma URL e mesmo cabeçalho), com Tipo de Dados = Métricas de Saúde e todas selecionadas; se ele perguntar o agrupamento, escolha Dia. Depois, Upload manual desde 01/09 para a linha de base.
    Recuperação · atalho "Enviar recuperação" (grátis)FC de repouso, HRV e sono, uma vez por dia

    Atalho pronto, gerado pelo painel. Ele lê as medições mais recentes de FC de repouso, HRV e sono e envia ao painel, que calcula o sinal de recuperação do dia.

    1. Importe o atalho assinado (ele já está no seu iPhone se você seguiu a página de download).
    2. Ajustes, Privacidade e Segurança, Saúde, Atalhos: ative Média de Batimentos em Repouso, Variabilidade de Batimentos e Sono.
    3. Rode uma vez tocando em executar: a notificação "Recuperação enviada" mostra a resposta do painel com dias: 1.
    4. Aba Automação, +, Hora do Dia, 08:00, diariamente, Executar imediatamente, Enviar recuperação. Se o iPhone estiver bloqueado na hora, roda no primeiro desbloqueio.

    Se você usar o Health Auto Export com as métricas diárias marcadas, este atalho fica opcional: os dois alimentam o mesmo lugar e o painel ignora duplicatas.