Hoje

Faça uma vez, com calma, antes do primeiro treino. Regulagem errada é a causa nº 1 de dor no joelho em quem está começando — e não aparece no primeiro dia, aparece na terceira semana.

Passo a passo

1. Altura do selim. Em pé ao lado da bike, o topo do selim deve bater na altura do osso do seu quadril (aquela saliência na lateral). Confirme sentado: com o calcanhar no pedal na posição mais baixa, a perna estica sem o quadril balançar. Ao voltar o pé para a posição normal, sobra uma dobra leve no joelho. Para 1,86 m isso costuma cair entre 76 e 80 cm do centro do pedal ao topo do selim.
2. Recuo do selim (frente e trás). Deixe os pedais parados na horizontal. Pendure uma chave num cordão a partir da frente do joelho da perna adiantada: o fio tem que cair em cima do eixo do pedal. Caiu na frente do eixo, puxe o selim para trás.
3. Altura do guidão. Comece na mesma altura do selim ou 2 a 5 cm acima. Aos 40, sem rotina de alongamento, fique na posição mais alta: dá para baixar depois, conforme a lombar soltar.
4. Distância do guidão. Cotovelos levemente dobrados, ombros longe da orelha, sem travar o braço. Se você se estica para alcançar, aproxime o guidão.
5. Pé no pedal. A base dos dedos — a almofada do pé — em cima do eixo do pedal, nunca o meio do pé. Aperte bem as tiras: pé solto faz o joelho torcer a cada pedalada.
6. Anote os números da bike (a maioria tem escala numerada) e repita a mesma regulagem toda vez. Leva 30 segundos e economiza um mês de dor.

Meus números

Se doer, o que ajustar

• Frente do joelho: selim baixo demais ou muito à frente. Suba 0,5 cm.
• Atrás do joelho ou panturrilha: selim alto demais. Desça 0,5 cm.
• Quadril balançando de um lado para o outro no selim: selim alto demais.
• Mãos dormentes ou peso demais nos braços: guidão baixo ou longe demais.
• Incômodo no assento: deixe o selim nivelado (nem nariz para cima, nem para baixo). Bermuda com forro resolve boa parte do resto.

Ajuste 0,5 cm por vez e teste um treino inteiro antes de mexer de novo. Nunca ajuste no meio de um tiro.

Cadência (giro do pedal)

• Domingo, contínuo: 85 a 95 rpm, com carga suficiente para segurar esse giro sem balançar.
• Quinta, nos tiros: carga pesada e 75 a 85 rpm, sentado e firme. Girar rápido sem carga faz você quicar no selim — é assim que se machuca.

Sua frequência cardíaca máxima medida é 196 bpm, confirmada em duas sessões de tênis (a última em 9 de setembro). As faixas abaixo saem desse número real — a fórmula da idade estimava 180 e subestimava você em 16 batimentos.

Os três números que importam

• FC de recuperação (1 minuto). Aparece sozinha no resumo do treino. Meta: cair 20 bpm ou mais no primeiro minuto parado. É o melhor termômetro da sua evolução — anote domingo a domingo e veja subir ao longo das 4 semanas.
• FC de repouso (app Saúde, no iPhone). Se ela subir 5 a 7 bpm acima da sua média por dois ou três dias seguidos, é fadiga ou sono ruim: troque o treino daquele dia por descanso ativo. Ignorar isso é como se chega à lesão.
• Capacidade cardio (VO₂ máx). Só atualiza com caminhada ou corrida ao ar livre — spinning e piscina não alimentam esse número. Olhe uma vez por mês, nunca por semana.

Configuração prática

• Cada dia tem o tipo de treino certo dentro do app Treino — está escrito em Como fazer, no card do dia.
• Durante o treino, gire a Digital Crown até a tela de zonas de frequência cardíaca: é a única tela que interessa no domingo.
• Para cravar exatamente os valores da tabela: iPhone → app Watch → Treino → Zonas de Frequência Cardíaca → Manual.
• Relógio firme, um dedo acima do osso do pulso. Se quiser precisão nos tiros de quinta, uma cinta peitoral Bluetooth pareia com o Watch e lê melhor que o pulso em esforço curto.
• Não treine para fechar os anéis. Feche o plano — os anéis fecham sozinhos.

Se você tem pressão alta, histórico de problema cardíaco na família ou está parado há mais de um ano, faça uma avaliação médica antes de encarar os tiros de quinta. O resto do plano é seguro para começar; a quinta é a única parte que pede esse aval.